Distorsiunile cognitive

Ce sunt distorsiunile cognitive?

Sunt tipare de gândire, lentile sau filtre prin care privim lumea, fără a fi de obicei conștienți de existența și influența lor. Sunt un ansamblu de așteptări, convingeri și dorinte personale care nu se bazează pe realitatea obiectivă.

Le-am putea spune și credințe sau gânduri negative automate. Interpretăm realitatea prin prisma acestor credințe, unele dintre ele nu tocmai funcționale sau raționale.

Distorsiunile cognitive nu au o singură sursă, au apărut și s-au fixat în timp, mai întâi în copilărie, din familie, din mediu, dar depind și de cultura în care trăim și experiențele de viață.

Rolul lor principal a fost inițial de protecție și supraviețuire, de obicei în copilăria mică, în relație cu părinții sau îngrijitorii. Nu toate se formează atunci, dar multe își au rădăcinile acolo. Mai târziu, ca adulți, efectul lor a încetat să mai fie benefic. Au fost mecanisme utile, dar nu mai sunt funcționale pentru un adult. Nu e nimic în neregulă cu noi, ele reprezintă doar moduri în care ne-am obișnuit să gândim. Iar vestea bună e că pot fi identificate și schimbate.

De exemplu, un sugar care, atunci când plângea, primea uneori mâncare și atenție, dar uneori era ignorat sau, mai rău, bruscat, ar putea în timp dezvolta o atitudine de neîncredere față de lume. Mai târziu, copilul ar putea deseori avea gânduri precum „niciodată să nu ai încredere în nimeni”, „toți te vor înșela”, „lumea e un loc periculos”, „trebuie să te descurci singur”, „nu merit să fiu iubit” etc. Ca adult, le va rafina și cizela, poate le va numi „principii”, le va apăra cu îndârjire și, aproape inevitabil, va privi lumea din jur prin filtrul lor, fără să realizeze că o face.

Și ce dacă?

Teoria spune că gândurile îți influențează direct starea. Dacă schimbi gândul – schimbi și starea.

Un cadru teoretic excelent este Modelul Cognitiv ABC elaborat de Albert Ellis. Foarte pe scurt, mulți dintre noi credem că un eveniment extern determină felul în care ne simțim și modul în care (re)acționăm. Altfel spus, A (evenimentul Activator) determină (C) (Consecințele).

Consecințele includ

• emoții (enervare, frică, tristețe, regret, rușine, dezgust etc)
• efecte fiziologice (puls ridicat, nod în stomac, obraji roșii, încordare)
• comportamente (țip, lovesc, fug, evit etc)

Dar, în realitate, procesul arată un pic diferit. Între eveniment și consecințe se interpun de fapt credințele sau gândurile noastre (B – Beliefs).

Pe scurt: nu ne-am enervat pentru că un individ s-a băgat în față, ci pentru că credem că așa ceva este nedrept. Nu evenimentul a determinat enervarea ci gândul nostru legat de eveniment.

„Dacă te întristezi din cauza unui lucru exterior, de fapt nu acesta te tulbură, ci felul tău de a-l judeca”

Marcus Aurelius

Pare o nuanță subtilă și fără consecințe practice? Te invit să reflectezi la faptul că persoane diferite, în aceași situație, vor reacționa diferit: unii dintre noi vor alege să tacă sau să se retragă, alții vor alege agresivitatea verbală, alții violența, alții umorul iar alții nu vor părea deloc afectați. Deci nu evenimentul determină reacțiile noastre, ci povestea interioară, credințele pe care le avem despre ceea ce s-a întâmplat.

Aceste credințe pot fi deseori încadrate la distorsiuni cognitive.

Dacă te simți uneori copleșit de emoții negative intense sau dacă te trezești reacționând automat la anumite tipuri de situații, ai ocazia să schimbi aceste tipare, schimbând gândurile care le determină. Aceasta este miza identificării și înțelegerii distorsiunilor cognitive.

Dacă le dăm nume, le putem recunoaște atunci când apar. Dacă le recunoaștem, le putem schimba (avem un articol separat despre etapele schimbării și rezistența la schimbare). Schimbarea gândurilor poate duce la schimbarea emoțiilor și a comportamentelor disfuncționale.

Poate merită repetat: schimbarea gândurilor poate duce la schimbarea emoțiilor și a comportamentelor disfuncționale.

Tipuri de distorsiuni cognitive

Acum că știm că starea noastră este determinată de gândurile noastre, e timpul să identificăm tipare clasice de gândire disfuncțională sau irațională.

Distorsiunile cognitive pot fi încadrate în mai multe categorii care se suprapun; un gând se poate afla simultan în mai multe categorii.

Gândire alb-negru

I se mai spune „gândire dihotomică” sau gândire de tipul „totul sau nimic”. Apare atunci când evaluăm situația în termeni extremi, alb-negru, fără a lăsa loc pentru nuanțe; când plasăm situații sau persoane în categorii diametral opuse (bun-rău, adevărat-fals, corect-incorect, inteligent-prost).

Este un tip de perfecționism, prin care nu ne permitem să fim blânzi cu noi înșine.

„Ori faci cum trebuie, ori deloc!”
„Ești bărbat sau nu?”
„Dacă nu termin azi proiectul, sunt un ratat.”
„Am picat examenul. E clar că voi rata întreaga sesiune.”

Alternativa funcțională este gândirea nuanțată, care lasă loc pentru multiple interpretări potențiale. Trăim pe un gradient, pe un spectru, nu doar la extremități.

Imperativul categoric

A privi lumea în termeni absoluți, nerealiști, care exprimă dorințele sau credințele noastre și nu realitatea obiectivă. Este credința că realitatea trebuie să corespundă așteptărilor noastre.

Limbajul folosit include deseori termeni precum „așa trebuie”, „așa se face”, „așa e normal”, „eu/tu/ei/lumea ar trebui”.

Este un tip de gândire rigid și critic, care pune presiune pe noi înșine și pe cei din jur.

Problema acestui tip de gândire este că deseori vor apărea diferențe între cum ne așteptăm noi să fie lucrurile și cum sunt ele în realitate. Neacceptarea acestei discrepanțe duce la suferință.

„Ar trebui să scad în greutate.”
„O soție bună ar trebui să gătească zilnic.”
„Trebuie sa iau toate examenele!”

Alternativa funcțională vine din înțelegerea faptului că, în realitate, nimic nu „trebuie” cu necesitate să se întâmple. Nu putem întotdeauna controla realitatea din jurul nostru, dar ne putem controla așteptările despre realitate.

Asta nu înseamnă că „trebuie” să eliminăm cuvântul „trebuie” din vocabular, ci că merită să fim conștienți de felul în care îl folosim. Există și un „trebuie” funcțional, când un scop anume depinde de îndeplinirea unei condiții, de exemplu: „dacă vreau să termin facultatea, trebuie să iau toate examenele”.

Citirea gândurilor

Convingerea că știm sigur ce gândeste o altă persoană, fără a avea destule date pentru a demonstra asta sau pentru a ne sprijini ipoteza. Ar putea fi ușor denumită și „concluzii pripite”.

„Mi-am dat seama din tonul lui că mă consideră o proastă.”
„Nu a spus-o, dar știu eu că mă urăște.”

Alternativa funcțională este extragerea de concluzii logice, bazate pe dovezi.

Ghicirea viitorului

Înseamnă a prevedea un final negativ, nefericit sau tragic pentru un anumit eveniment, fără suficiente dovezi. Reprezintă tot concluzii pripite, ca și „citirea gândurilor”.

„Nu m-au sunat înapoi încă. Sigur voi pica interviul.”
„Sunt sigură că nu o să mă simt bine la petrecere.”
„Sigur o să-mi crească iar colesterolul.”

Alternativa funcțională, ca și la citirea gândurilor, este gândirea logică. În cazul de față, viitorul pur și simplu nu s-a întâmplat încă.

Personalizarea

Înseamnă „a ne învinovăți”. Este asocierea nejustificată dintre ceva ce s-a întâmplat și ceva ce am făcut sau gândit. Apare când ne atribuim o vină disproporționată pentru un eveniment produs, ignorând contribuția altor factori la producerea evenimentului. Adică credem că suntem responsabili pentru ceva ce nu putem controla pe deplin.

Există și o variantă în care credem că ceva rău s-a întâmplat cuiva pentru că noi ne-am dorit sau ne-am imaginat asta. Ca și cum am avea puteri supranaturale.

„E vina mea ca părinții mei s-au despărțit.”
„Am pierdut meciul din cauza mea.”
„Felul în care se comportă băiatul meu este numai vina mea.”

Alternativa funcțională este asumarea responsabilității (nu a vinei) în situația respectivă, dacă este cazul și dacă este posibil.

Blamarea

Ceilalți sunt vinovați pentru eșecurile sau nereușitele noastre. Plasăm vina exclusiv în exterior, fără asumarea propriei responsabilități. Duce deseori la „mentalitatea de victimă”.

„Sunt așa din cauza părinților mei.”
„Am renunțat pentru că profesorii erau foarte slab pregătiți.”
„Nu ne merge bine în viața de cuplu. Soțul meu nu se implică deloc.”

Alternativa funcțională este asumarea responsabilității și înțelegerea propriei contribuții la situația actuală.

Concentrarea pe negativ

Este focusarea selectivă pe un detaliu negativ, scos din context, uitând de alte aspecte relevante sau importante în situația respectivă. Este un filtru mental (sau o pereche de „ochelari de cal”). Este paharul pe jumătate gol.

„Uite ce comentariu negativ!” – uitând de celelalte 15 pozitive
„Se putea mai bine, am luat doar nota 8” – ignorând notele de 10 primite

Alternativa funcțională se regăsește în gândirea logică, gândire care ia în calcul toate dovezile disponibile.

Ignorarea pozitivului

Desconsiderăm reușitele personale sau ale altora, considerând că acestea nu sunt importante sau nu merită luate în calcul.

„Da, am reușit, dar nu e mare lucru.”
„Oricine ar fi putut face asta.”
„De fapt e vorba doar de noroc.”

Ca și la concentrarea pe negativ, alternativa funcțională ia în calcul toate dovezile disponibile.

Suprageneralizarea

Foarte des întâlnită, înseamnă să tragem concluzii în urma unui eveniment (sau o serie de evenimente) și să aplicăm aceste concluzii în alte situații (asociate sau nu cu evenimentul inițial); când una sau mai multe situații ne conduc la credințe generalizate, repetitive și rigide.

Altfel spus, se întâmplă atunci când ne formăm o opinie fixă despre un context, o persoană sau un grup, folosind informații extrase din câteva exemple, evenimente, știri sau întâmplări personale.

„Întotdeauna faci asa!”
„Toți bărbații vor același lucru.”
„Am avut numai ghinioane anul ăsta.”
„Românii sunt leneși.”

Alternativa funcțională este generalizarea bazată pe dovezi suficiente (experiența personală nu e de ajuns).

Judecata afectivă

Numită și „gândire emoțională”, se manifestă atunci când ne bazăm credințele pe emoții. Când credem că ceva rău s-a întâmplat sau se va întâmpla pentru că așa „simțim” noi. Este privirea realității prin lentila propriilor trăiri emoționale.

Altfel spus, este credința că stările afective negative reflectă realitatea.

„Nu mă mai duc, simt eu că ceva nu e în regulă.”
„Mi-e frică să merg cu avionul, deci avioanele sunt periculoase.”
„M-am trezit cu o senzație de îngrijorare, sigur o să se întâmple ceva rău azi!

Alternativa funcțională este evaluarea fiecărei situații unice în parte, decuplând trăirea interioară de realitatea exterioară.

Comparația inechitabilă

Apare când aplicăm standarde nerealiste unei situații, standarde care ne pun în balanță cu persoane care au performanțe superioare nouă. Altfel spus, ne comparăm exclusiv cu cei pe care îi percepem ca fiind „mai buni” decât noi. Sau apare când ne vedem într-o lumină negativă, comparând doar o mică parte din situația sau performanțele noastre cu ale altora.

„A avut rezultate mai bune decât mine la examene.”
„Nu o să reușesc: nu sunt la fel de bun ca ea la vorbitul în public.”

Alternativa funcțională este concentrarea pe aspectele pozitive. Prin comparație putem descoperi motivație pentru schimbare în loc de invidie sau rușine.

Catastrofizarea

Considerăm că un eveniment negativ din trecut sau din viitor este nu doar neplăcut sau de nedorit, ci groaznic, teribil, de nesuportat. Este o exagerare a potențialelor efecte negative. A face „din țânțar armăsar”.

„Ar fi îngrozitor să ratez interviul.”
„Nu mai pot să-mi suport colegii! A devenit groaznic la muncă.”

Alternativa funcțională este analiza rațională. Este într-adevăr groaznic și de nesuportat? Sau este doar neplăcut și ceva ce am dori să evităm?

Etichetarea

Pornind de la o greșeală, un eveniment izolat, ne atribuim nouă sau altora etichete negative, globale, fără să ținem cont și de dovezile care contrazic eticheta.

„Sunt un ratat.”
„E o nesimțită.”
„A fost penibil.”

Alternativa funcțională este evitarea etichetării și concentrarea pe dovezi și concret. Suntem ființe complexe și reducerea la un singur atribut este rareori utilă.

Cum combatem distorsiunile cognitive?

Există câteva întrebări pe care ni le putem pune în legătură cu un gând, întrebări care îi pot scădea intensitatea sau chiar îi pot schimba conținutul.

De obicei, întrebările de mai sus diminuează puterea gândului, îi slăbesc intensitatea sau, mai rar, îl anulează complet.

Poți merge mai departe și poți înlocui efectiv gândul disfuncțional original cu un gând nou, mai potrivit pentru situația respectivă. Nu uita: când schimbi gândul, schimbi emoția.

Gând disfunțional → Varianta funcțională

„E un prost” → „Câteodată facem greșeli”
„Tot timpul face așa” → „Se întâmplă destul de des”
„Trebuie să termin azi” → „Aș prefera să termin azi”
„Nu se poate, e groaznic” → „E neplăcut, dar pot să trec peste asta”

Dacă ai pus la îndoială gândul disfunțional și apoi l-ai înlocuit cu un gând funcțional, verifică acum și noua emoție care s-a instalat în corp! Persistă furia inițială sau poate s-a diminuat până a devenit o mică iritare? Mai sunt urme de frică sau a fost înlocuită de altceva? Mai simți rușine sau s-a transformat într-un amuzament binevoitor?

Ce alte efecte observi acum? Mai vrei să dai cu pumnul în perete? Te mai simți de parcă ai vrea „să intri în pământ”?

Dacă ai aplicat cu succes una sau mai multe dintre întrebările de mai sus, se cheamă că ai făcut „restructurare cognitivă”. Ai observat un comportament sau emoție negativă nedorită, ai identificat evenimentul activator și gândul din spate, apoi ai lucrat cu gândul (te-ai gândit la gând) și i-ai slăbit puterea. Ai schimbat gândul și ai observat cum se schimbă emoția și comportamentul.

Felicitări! Ai aplicat cu succes una dintre tehnicile de bază ale terapiei cognitiv comportamentale!

Concluzii

Distorsiunile cognitive sunt filtre mentale, credințe și gânduri care afectează felul în care vedem realitatea, pe noi înșine și pe ceilalți.

Gândurile distorsionate determină emoții negative și comportamente disfuncționale.

Dacă ești conștient de gândurile tale, le identifici, le pui la îndoială și le verifici, atunci ai șansa de a-ți îmbunătăți starea generală, a-ți domoli emoțiile negative și a-ți schimba comportamentele nedorite.

Succes și spor la treabă!

Index distorsiuni

• Gândire alb-negru
• Imperativul categoric
• Citirea gândurilor
• Ghicirea viitorului
• Personalizarea
• Blamarea
• Concentrarea pe negativ
• Ignorarea pozitivului
• Suprageneralizarea
• Judecata afectivă
• Comparația inechitabilă
• Catastrofizarea
• Etichetarea

---

Daniel David (2017), Irina Holdevici (2011), Aaron Beck (1976), Albert Ellis (1957)